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Consejos de nuestros entrenadores

Aprende a trabajar cuesta arriba

Si bien el trabajo en pendientes inicialmente estaba destinado exclusivamente a los atletas que practicaban larga y media distancia, puede ser practicado por todos los atletas que deseen trabajar en su velocidad y resistencia. El trabajo en las colinas apareció por primera vez en Suecia en la década de 1930. Fue Gösta Holmér quien fue el primero en destacar esta práctica como parte de su método de entrenamiento llamado fartlek (o en francés «juego de velocidad»). El fartlek consiste en alternar fases de alta velocidad (también llamadas anaeróbicas) y las llamadas fases más tranquilas (aeróbicas), en terrenos variados.

Trabajar cuesta arriba ayuda a desarrollar resistencia a cargas de trabajo intensas. Durante estos ejercicios, el ácido láctico se transforma en ácido pirúvico que luego se convierte en energía; esto se llama ciclo de Krebs 1 . El trabajo a intervalos tiene el efecto de retrasar la acidosis en los 2 músculos, lo que conduce a una contracción y relajación reducida y más lenta de los músculos.

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Ejemplo de escalada

Para hacer una sesión eficaz, no se debe pasar por alto la elección de la costilla. Esto no debería ser demasiado empinado. El trabajo se puede realizar a distancias que oscilan entre los 20 y los 250 metros. También es imprescindible, si no imprescindible, realizar antes de tu sesión de escalada, un calentamiento de al menos 20 a 30 minutos que incluya un trote largo y unos rangos realizados en pendiente. En cuanto a la intensidad, debes estar cerca de tu potencia aeróbica máxima sin estar necesariamente al máximo.
Hay varias sesiones disponibles para ti. A continuación, se muestran algunos ejemplos:

Sesión 1
3x50m / 3x100m / 3x150m / 3x100m / 3x50m con trote de recuperación entre cada carrera y de 8 a 10 minutos de recuperación entre cada bloque.

Sesión 2:
80m / 50m / 80m x 4 con trote de recuperación entre cada carrera y 6 minutos entre cada bloque.

Sesión 3:
4x100m x 3 con trote de recuperación entre cada carrera y 5 minutos entre cada bloque.

Y no importa qué sesión decidas hacer, es importante enfocarte en diferentes aspectos de tu carrera. En primer lugar, preste atención a su técnica: mire al frente sin mirar nunca sus pies, su torso abultado y su torso relajado. A nivel de los apoyos, el empuje debe ser completo y más bien en la planta del pie.

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El trabajo de montaña puede ser parte de su preparación independientemente de la época del año, con al menos una sesión por semana durante un mínimo de 4 a 8 semanas. Pero donde este trabajo cobra su importancia es durante los períodos de acondicionamiento del terreno, es decir, durante el invierno, de noviembre a febrero. Sin embargo, tenga cuidado de no caer en un sobreentrenamiento. Siempre es necesario integrar al menos dos días de descanso o trote de recuperación entre tu sesión de costillas y una sesión de resistencia clásica o una competición.

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